Rutina de pecho

Rutina de pecho        

El pecho es uno de los grupos musculares mas visibles en 
nuestro cuerpo y el preferido 
de muchos atletas y aficionados 
al fitness, pero no hay que 
descuidar ningún grupo 
muscular. 

Dicho esto os pondré unos 
ejemplos de rutinas para 
desarrollar el pecho.

Puesto que es un grupo muscular bastante grande hay que darle suficiente carga de trabajo, igual que a la espalda o cuádriceps, y por supuesto una correcta alimentación es indispensable para su desarrollo.

Debemos de trabajarlo desde diferentes ángulos con ejercicios básicos mas ejercicios de aislamiento. Yo prefiero trabajar al principio del entreno con ejercicios básicos y mas peso y para terminar el entreno con ejercicios de aislamiento de mas repeticiones, para una máxima congestión y trabajo completo de todas las fibras musculares.

Se trabajará una vez a la semana de forma intensa y si quieres o te hace falta mas volumen en este músculo, pues un segundo entreno secundario con menos carga de trabajo, menos peso, y mas repeticiones.

Nunca trabajar pecho al día siguiente del tríceps ni por supuesto trabajar el tríceps antes del pecho, ya que el tríceps trabaja de forma secundaria en el entreno de pecho.

Una cosa muy importante como en cada músculo es variar el tipo de entreno, es decir: los ejercicios, las repeticiones, las técnicas de alta intensidad, así como algún periodo de recuperación cada 8 a 10 semanas.

Ejemplos de rutina:

Rutina 1: Nivel intermedio

- Cruces poleas   3 x 20 ( calentamiento )

- Press banca   2 x 15 // 4 x 10 - 6
- Press inclinado con barra o multipower   4 x 8 
- Aperturas planas   3 x 10
- Contractor   3 x 25

 

Rutina 2: Nivel avanzado

- Cruces poleas   3 x 20 ( calentamiento )

- Press banca   2 x 15 // 4 x 10 - 6
- Press inclinado con barra o multipower   4 x 8 

- Press declinado   4 x 10
- Aperturas planas   4 x 10
- Contractor   4 x 25

Rutina 3: Nivel avanzado

- Cruces poleas   3 x 20 ( calentamiento )

- Press inclinado mancuernas  2 x 15 // 4 x 10
- Press plano mancuernas  4 x 8 - 6 

- Press declinado multipower   4 x 10
- Pullover mancuerna  4 x 10
- Contractor   4 x 25

Rutina 4: Nivel avanzado

- Contractor   3 x 20 ( calentamiento )

- Press declinado  2 x 15 // 4 x 10
- Press plano en máquina  4 x 8 - 6 

- Press inclinado mancuernas   4 x 10

Tri-serie:

- Aperturas planas  4 x 10
- Pullover mancuerna  4 x 10
- Cruces polea   4 x 20

Rutina 5: Nivel avanzado

- Contractor   3 x 20 ( calentamiento )

Súper-serie:

- Aperturas mancuernas inclinadas   4 x 12

- Press mancuernas inclinado    4 x 8

- Pres de banca mancuernas   4 x 10 + 10 + 10 ( descendente )

- Press en máquina  4 x 8 ( cadencia muy lenta, 5 segundos tanto la positiva como la negativa ) 

Súper serie:
- Contractor  4 x 15

- Cruces polea   4 x 25

Cortesia: Eduardo Domínguez